Синяки на запястьях и предплечьях не обязательно должны быть частью вашей повседневной жизни.
Ушиб предплечья или запястья – распространенная проблема, когда вы начинаете работать с гирями, но это не обязательно должно быть так. Люди, способные выполнять рывок за рывком без паузы, не просто привыкли к боли; они просто научились выполнять движение, не ударяя себя по запястью.
Поэтому давайте поговорим о том, как вы можете научиться тем же приемам, которые используют они.
Научитесь правильному положению рук
Во-первых, давайте поговорим о том, в каком положении находится гиря, когда вы держите ее неподвижно. (Через минуту мы поговорим о том, как придать ей нужное положение во время подъема).
Ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы взяться за центр рукоятки, при этом круглая часть гири будет давить на заднюю часть предплечья. Но более удобное положение – держать ее по диагонали. Та часть руки, где ладонь соприкасается с большим пальцем, должна находиться на одном из углов рукоятки гири или рядом с ним. Если представить рукоятку в виде прямоугольного окна, то этот угол должен находиться в верхнем углу, а ваше запястье или предплечье – в противоположном нижнем углу.
Запястье должно быть настолько прямым, насколько это возможно, чтобы, когда вы держите гирю над головой, ваша рука и запястье представляли собой прочную вертикальную опору, которая удерживает вес гири, когда она давит на вас с рукоятки.
Посмотрите на две фотографии выше. Обе эти позиции должны быть удобными, когда вы держите гирю неподвижно. Это нормально, если они кажутся странными и разными, потому что вы пробуете что-то новое, но вы не должны чувствовать никакого ущемления или давления. Ваши пальцы должны быть расслаблены настолько, чтобы вы могли выпрямить их, не теряя опоры колокола.
Не переворачивайте колокольчик через руку
Итак, это позиция. Остальное – техника. Как привести колокол в удобное положение, не ударив его по пути в запястье?
Вот большое откровение: независимо от того, выполняете ли вы рывок или подтягивание, колокол не должен перекидываться через руку. Новички часто беспокоятся о том, как сделать так, чтобы колокол приземлился мягко, тогда как на самом деле выигрышный ход – вообще не давать ему опускаться на вас.
Давайте начнем с рывков гири, потому что они часто являются самыми загадочными, но при этом довольно часто встречаются в тренировках для начинающих. Независимо от того, занимаетесь ли вы хардстайлом, спортивным стилем или чем там еще занимаются кроссфитеры, фазы рывка гири выглядят примерно так:
- Используйте бедра и ноги, чтобы заставить колокол двигаться вверх, очень похоже на качели.
- Когда колокол окажется на уровне груди, отведите плечо назад, чтобы колокол двигался к вам. Для этого слегка согните локоть. (Колокол все еще имеет некоторый импульс вверх, поэтому он движется не только к вам, но и вверх).
- Пока колокол парит в воздухе, проведите рукой под ним, вставив руку в положение, которое мы изучали в предыдущем разделе. Это будет похоже на удар вверх, и в процессе колокол очень мягко опустится на землю, держа ручку в руке и соприкасаясь своей круглой частью с вашим предплечьем. Опять же, большая часть веса приходится на рукоятку, а ваша рука служит опорой.
Чтобы освоить это, вы можете отработать первые два шага в так называемом “высоком рывке”. Очищение работает точно так же, только второй шаг происходит на уровне талии, а колокол опускается на уровень плеч, а не над головой.
Как сделать так, чтобы все это произошло за долю секунды? Ну, практика поможет. Есть также множество маленьких советов по технике, которые могут помочь, например, держать колокол ближе к телу, но их лучше объяснять в видеоформате. Посмотрите этот учебник от Бриттани ван Шравендик или этот (который включает советы по гирям неудобной формы) от Джо Дэниелса, оба из которых являются спортсменами и тренерами высокого уровня. Мне также нравится этот учебник от тренеров Джейсона и Лорен Пак, особенно за его наглядные примеры хорошей и плохой техники.
Суть в том, что больные предплечья – это не просто часть тренировок с гирями, и с некоторой практикой и техникой вы можете добиться того, чтобы колокол мягко находил свое место, а не бил вас по запястью при каждом повторении.
