Наверное многие из нас были в подобной ситуации – 4 часа утра, вы лежите в кровати и ваш мозг занят чем угодно, кроме сна. Вы смотрите на будильник и понимаете, что спать вам осталось в лучшем случае всего два с половиной часа. И сложно сказать, что будет хуже – продолжать валяться в кровати или заснуть прямо сейчас и проснуться невыспавшимся перед работой.
Многие люди страдают бессонницей. Причинами её могут стать: чрезмерное утомление, неподходящие условия для сна (слишком светло, шумно или душно), разные заболевания, систематическое нарушение режима дня, депрессия и так далее. Негативное влияние на сон оказывают долгие авиаперелеты со сменой часовых поясов.
Мы подобрали советы, которые помогут бороться с данным недугом.
- Смените рацион и откажитесь от крупных приемов пищи перед сном. Ваш организм должен будет переваривать пищу во время сна, и не сможет как следует отдохнуть. Ешьте больше продуктов, в которых содержится магний и витамин В6. К таким продуктам относятся: бобы, грецкие орехи, шпинат.
- Снизьте уровень освещения за 2 часа до отхода ко сну. Ученые доказали, что уровень освещения влияет на продолжительность и качество сна. Поэтому лучше выключите лампы дневного света и почитайте под ночником.
- Снизьте количество посторонних звуков. Конечно, это не всегда возможно, особенно если вы живете в большой семье или рядом с шумными соседями. Воспользуйтесь берушами, это позволит хоть как-то контролировать источники шума.
- Примите ванну или контрастный душ. Резкий перепад температур позволит уставшему организму расслабиться.
- Используйте естественные природные успокоительные средства, например, настойку валерианы или ромашки. Выпейте теплого молока. Хотя и не существуют научных доказательство того, что теплое молоко положительно влияет на сон, но большинство из нас помнит, как в детстве пили его перед сном.
- Начните считать овец. Как это не удивительно, но концентрация на одном действии иногда помогает мозгу расслабиться. Если вы с детства по какой-то причине ненавидите овец, попробуйте сконцентрировать свое внимание на дыхании.
- Используйте технику визуализации. Вообразите себя на берегу горного озера, лежащим на зеленой траве. Расслабьтесь и получайте удовольствие.
- Ведите дневник сна. Заносите в него всю информацию о длительности и времени начала сна, уровне усталости и все другие симптомы. Это позволит понять, что привело к нарушению режима.
- Установите распорядок дня. Постарайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Выберите себе такое дело, которое поможет заснуть ( чтение прекрасно помогает расслабиться ).
- Используйте кровать только для сна. Не переносите в кровать свою работу, пользование интернетом или просмотр телевидения. Это нарушает сон. Определите себе правило: кровать используется только для сна.. ну и для секса.
- Купите хороший матрас. Многие недооценивают, как кровать или матрас могут влиять на сон. Некачественный матрас может вызывать бессонницу, боли в спине, усталость и разбитость. Поэтому потратьтесь и оборудуйте свое спальное место, и вы об этом не пожалеете.
- Бросайте курить. Люди, которые выкуривают даже одну сигарету в день, чаще страдают бессонницей. Это может быть вызвано отсутствием никотина в ночное время.
- Начните заниматься спортом. Даже простые упражнения положительно влияют на качество и глубину сна. Тренируйтесь как минимум за 3 часа до отхода ко сну. Так ваше тело сможет расслабиться.
- Снизьте потребление кофеина. Мы все любим этот напиток, но постарайтесь перенести все кружки кофе на утро.
- Сходите на прогулку. Небольшая прогулка перед сном – физическая активность и свежий воздух – помогут вам отвлечься от дневных забот и расслабиться перед сном.
- Займитесь медитацией. Медитация положительно влияет не только на сон, но и на общее качество жизни. Также можете попробовать йогу и изучить технику правильного дыхания.
- Откажитесь от использования гаджетов за час до сна. Голубоватый свет экранов стимулирует выработку дневного гормона и не дает организму приготовиться ко сну. Если это не возможно, то хотя бы снизьте яркость экрана или установите специальное приложение, которое адаптирует цветовой тон подсветки исходя из времени суток.
- Откажитесь от алкогольных напитков перед сном. Многим кажется, что алкоголь способствует хорошему крепкому сну. На самом деле это не так. Хоть вы и заснете быстрее, но утром проснетесь разбитым и невыспавшимся. Алкоголь нарушает внутренние циклы организма, из-за этого количества глубокого сна снижается.
- Не работайте перед сном. Дайте своему мозгу отдохнуть – отложите в сторону рабочие задачи, не читайте деловую литературу и не смотрите научные телепередачи.
- Держите комнату в прохладе. Оптимальная температура для сна 18-20 градусов. Поэтому важно проветривать помещение перед сном.
- Посоветуйтесь с врачом. Если ни один способ не помогает, возможно следует обратиться к профессиональному специалисту. Врач сможет выяснить причины и выпишет лекарственные средства, которые вернут здоровый сон.
Если ничего не помогает, откажитесь от попыток заснуть, лучше вставайте и почитайте интересный роман. Примете свое состояние и попытайтесь даже в таком положении найти что-то хорошее. Не надо корить себя за то, что вы не в состоянии заснуть. Найдите в ситуации свои плюсы – вы сможете увидеть рассвет.
