Собрали и систематизировал 25 советов, ставших уже классическими, которые помогут не прервать рассчитанную на похудение диету в первые же дни. Советы выглядят несложными и выполнимыми, начиная с совета всегда завтракать и проверять свое чувство голода «яблочным тестом».
- Всегда завтракайте. Пропущенный завтрак лишает вас энергии и поспособствует скорому срыву.
- Если к обеду подан сладкий десерт – не отказывайтесь, но съешьте всего три ложечки.
- Не увеличивайте чрезмерно длительность пауз между упражнениями, 30 секунд вполне достаточно для отдыха. Интенсивное занятие позволит потратить за отведенное время запланированное число калорий.
- Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, исключите последующие перекусы. Организм вечером готовится ко сну, и метаболизм замедляется, не подхлестывайте его напрасно.
- Если привычное для вас упражнение выполняется с утяжелителями или гантелями, ваша мышечная масса начнет расти, что пропорционально увеличит уровень обмена веществ.
- Каждый раз, прежде чем сесть за стол, задайте себе вопрос, голодны ли вы. Если честный ответ будет «нет» – вы в любом случае не сможете наесться, организм потребует чего-то «особого».
- Нормальная продолжительность сна 8 часов, сокращение длительности сна до 6 часов и менее приводит к выделению гормона стресса – кортизола. Кортизол способствует увеличению аппетита с целью заесть стресс, и если не быть к этому готовым, вы непременно начнете переедать с последующим набором веса. Лучшее средство в этом случае – подсчет калорий. Каждый час отвлекайтесь от работы на 3-5 минут, паузу заполняйте снижающими уровень кортизола дыхательными упражнениями.
- Обед – самый важный из приемов пищи, пропускать его ни в коем случае не следует. Как вариант, можно готовить обед дома и приносить на работу в контейнерах. Сотрудники журнала американской Академии питания и диетологии в 2012 году провели специальное исследование и пришли к выводу, что вес тех, кто хотя бы раз в неделю ест ланч, на 2 кг меньше веса тех, кто ланчи пропускает.
- При стремлении похудеть задайтесь конкретной целью. Достижение цели возьмет на себя ваш мозг, и именно он поможет вам добиться успеха.
- Любой прием пищи должен начинаться с приема содержащих много пищевых волокон (клетчатки) овощей и зелени. Клетчатка малокалорийна и хорошо регулирует работу кишечника.
- В масштабном исследовании National Weight Control Registry установлено, что наиболее успешно худеющие люди всегда завтракают, еженедельно взвешиваются, и просматривают телевизионные передачи не свыше 10 часов в неделю. Последнее правило – как можно меньше смотреть телевизор – самое эффективное из всех.
- Есть надо каждые 3-4 часа. Если удлинить время между приемами пищи, появится соблазн перекусить. При кратких паузах между приемами пищи перебороть искушение окажется легче.
- Цель по похудению должна быть конкретная – должны быть обозначены конечный целевой вес, этапы и сроки похудения. Наиболее оптимальный темп похудения – 0,5 кг в неделю для мужчин и 0,4 кг для женщин. Следование плану только повысит мотивацию к дальнейшему похудению.
- Похудение всегда связано с дискомфортом, и чудес не бывает – нельзя, недоедая с целью перейти на сжигание подкожного и внутреннего жира, рассчитывать на комфорт. Скорей следует считаться с тем, что организм вскоре взбунтуется и начнет требовать возврата в прежнюю зону комфорта (с сопутствующим перееданием). Будьте к этому готовы.
- Если время от времени позволять себе чуточку отклониться от жесткого ритма диеты, на похудении это особо не скажется, вы же ощутите пределы дозволенного, что позволит избежать фатального срыва.
- Ведите дневник питания, куда записывайте время приема пищи и количество съеденного с подсчетом калорийности пищи. Современные приложения позволяют вести дневник в смартфоне. Статистика свидетельствует, что ведущие дневник женщины поддерживают вес на 3 кг меньше тех, кто дневника не ведет.
- Если к привычной тренировке добавить комплекс упражнений с гантелями на руки, мышцы рук укрепятся, вдобавок сожжется больше калорий.
- Не заходите в супермаркет за продуктами на голодный желудок, а перед походом в магазин составьте список продуктов, которые собираетесь купить. Это позволит не купить лишнего и не подорвать семейный бюджет.
- Рацион худеющего человека состоит из не крахмалистых овощей, орехов, семян и некоторых продуктов с высоким содержанием белка.
- Не пересаливайте блюда, откажитесь от соли совсем – достаточное количество поваренной соли содержится в хлебе, от употребления которого не следует отказываться. Чрезмерное употребление поваренной соли приведет к накоплению в организме воды и отекам.
- Откажитесь от употребления газированных напитков, ничего хорошего и полезного для организма газировка не содержит.
- Существует очень простой метод разделения истинного голода и ложного. Почувствовав голод, представьте, что у вас есть яблоко. Готовы ли вы утолить голод яблоком? Если нет, то голод ложный.
- После обеда не следует принимать углеводы. Соблюсти это правило достаточно сложно, но оно «работает» и способствует снижению веса.
- Считайте калории, учитывайте все съеденное. Если вы намерены похудеть, и ваша работа не связана с физическими нагрузками, на каждый килограмм веса необходимо употребить 24 ккал для женщин и 26 ккал для мужчин.
- Последний совет самый трудный для выполнения. Совершайте после каждого приема пищи 15-минутную прогулку. Прогулка подстегнет метаболизм и позволит сжечь дополнительно около 50 ккал, в зависимости от вашего веса и скорости ходьбы. Выполняя это правило, вы получите возможность гордиться собой, своей выдержкой.
